أ. التحضير قبل التنشيط (موجه للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة) 1. تمارين تمدد عضلات الفخذ الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى توتر عضلات الفخذ المقوسة، مما يعيق قوة الأرداف. الحركة: ركوع على ركب واحدة، والساق الأمامية في وضعية القوس، وتحريك مركز الثقل إلى الأمام، الشعور بتمدد في الجزء الخلفي من الورك، والاحتفاظ بذلك لمدة 30 ثانية لكل جانب، تكرار 3 مجموعات.
2. استرخاء الأنسجة الضامة استخدم أسطوانة الرغوة أو كرة التدليك للاسترخاء حول عضلات الأرداف (مثل العضلة الرباعية، والأوتار المأبضية) لتقليل الالتصاقات العضلية وزيادة كفاءة التدريب اللاحق.
---
ثانياً، تمارين التحفيز الأساسية (بدون معدات) 1. جسر الورك المستلقي - استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، واحتفظ بكعبيك قريبين من وركيك، وشد عضلات البطن، واستخدم قوة الأرداف لدفع الوركين لأعلى حتى يتشكل خط مستقيم بين الكتف والورك والركبة، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم انزل ببطء. - متقدم: جسر الورك على ساق واحدة (رفع ساق واحدة مستقيمة لأعلى)، يقوي عضلات الألوية الكبرى.
2. رفع الساق أثناء النوم على الجانب - استلقِ على جانبك مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، واستخدم يديك لدعم الجانب الخارجي من الركبة، وابدأ في فتح الركبة إلى أقصى حد باستخدام عضلات الأرداف الوسطى، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر 15 مرة لكل جانب، واشعر بإحساس التعب في منطقة الأرداف.
3. رفع الساقين أثناء الجلوس - اجلس على الثلث الأمامي من الكرسي، حافظ على استقامة腰背، ارفع ساق واحدة ببطء حتى تصبح أفقية، ابقِ أصابع قدميك مشدودة لمدة 15 ثانية ثم اخفضها. مناسب للأشخاص في المكتب لتنشيط عضلات المؤخرة.
---
ثالثًا، تدريب التنشيط الديناميكي (مع حزام المقاومة) 1. خطوة جانبية بحزام مرن - اربط حزام المقاومة فوق الركبة، وانتقل بشكل عرضي في وضع القرفصاء نصف، مع الحفاظ على استقرار الجذع، واشعر بقوة العضلات الخارجية للورك (العضلة المتوسطة). قم بعمل 10 خطوات لكل جانب كمجموعة، و3 مجموعات.
2. تمارين القرفصاء المتغيرة - القرفصاء بفتح واسع: تكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الكتفين، وعند النزول يجب أن تتجه الركبتان إلى الخارج، مما يركز على تحفيز العضلة الألوية الكبرى. - قرفصاء على الأطراف: بعد القرفصاء، ارفع أصابع قدميك، لتعزيز الشعور بالقوة في منطقة اتصال الورك والساق.
3. رفع الساق - قف بجوار الحائط، شد عضلات البطن، ارفع ساق واحدة إلى الوراء/الجانب حتى أعلى نقطة (مع استقامة الركبة)، احتفظ بذلك لمدة ثانيتين ثم انزل ببطء. 20 مرة/جانب، 3 مجموعات.
---
الرابع، التدريب اليومي المعزز (المتقدم) 1. جسر الورك المتقدم - جسر الورك بالوزن: ضع بارًا أو دمبل على الوركين، عند رفع الورك، قم بشد العضلات حتى تصل إلى الذروة، لتعزيز قوة العضلة الألوية الكبرى.
2. رفع الساق الواحدة - الوقوف على ساق واحدة، مع حمل دمبل، يميل الجسم للأمام بينما ترفع الساق غير الداعمة إلى الوراء، مع الحفاظ على التوازن. يقوي العضلات المتوسطة في الأرداف والاستقرار.
3. قرفصاء بالكرة الحديدية/صعود الدرج - القرفصاء بالزجاجة: امسك زجاجتين بيديك أمام صدرك، عند القرفصاء، ارجع الوركين للخلف، ولا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. - الصعود الجانبي للدرجات: الوقوف على جانب واحد مع وضع قدم واحدة على الدرج، واستخدام القوة من الأرداف لدفع الجسم للأعلى، 10 مرات/جانب.
---
خمسة، ملاحظات 1. معيار الحركة: تجنب تعويض منطقة الخصر، والحفاظ على شدّ العضلات الأساسية طوال الوقت، والشعور بقوة الدفع من الأرداف. 2. بالتدريج: بدءاً من وزن الجسم، وزيادة الوزن تدريجياً (أشرطة المقاومة، الدمبل). 3. نصيحة التكرار: 3-4 مرات في الأسبوع، كل مرة لمدة 20-30 دقيقة، مع دمج تمارين القلب لتقليل الدهون وتشكيل الجسم. 4. العادات الحياتية: قم بالوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة، لتجنب فقدان الذاكرة في العضلات الألوية بسبب الجلوس لفترات طويلة.
من خلال التدريب أعلاه، يمكن استعادة وظيفة عضلات الأرداف تدريجياً، وتحسين آلام التعويض في أسفل الظهر والركبتين، وتشكيل شكل الأرداف المشدود. يمكن الرجوع إلى مقاطع الفيديو الرياضية الاحترافية (مثل).
شاهد النسخة الأصلية
قد تحتوي هذه الصفحة على محتوى من جهات خارجية، يتم تقديمه لأغراض إعلامية فقط (وليس كإقرارات/ضمانات)، ولا ينبغي اعتباره موافقة على آرائه من قبل Gate، ولا بمثابة نصيحة مالية أو مهنية. انظر إلى إخلاء المسؤولية للحصول على التفاصيل.
كيف يمكن تنشيط عضلات الأرداف من خلال التمارين؟
أ. التحضير قبل التنشيط (موجه للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة)
1. تمارين تمدد عضلات الفخذ
الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى توتر عضلات الفخذ المقوسة، مما يعيق قوة الأرداف. الحركة: ركوع على ركب واحدة، والساق الأمامية في وضعية القوس، وتحريك مركز الثقل إلى الأمام، الشعور بتمدد في الجزء الخلفي من الورك، والاحتفاظ بذلك لمدة 30 ثانية لكل جانب، تكرار 3 مجموعات.
2. استرخاء الأنسجة الضامة
استخدم أسطوانة الرغوة أو كرة التدليك للاسترخاء حول عضلات الأرداف (مثل العضلة الرباعية، والأوتار المأبضية) لتقليل الالتصاقات العضلية وزيادة كفاءة التدريب اللاحق.
---
ثانياً، تمارين التحفيز الأساسية (بدون معدات)
1. جسر الورك المستلقي
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، واحتفظ بكعبيك قريبين من وركيك، وشد عضلات البطن، واستخدم قوة الأرداف لدفع الوركين لأعلى حتى يتشكل خط مستقيم بين الكتف والورك والركبة، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم انزل ببطء.
- متقدم: جسر الورك على ساق واحدة (رفع ساق واحدة مستقيمة لأعلى)، يقوي عضلات الألوية الكبرى.
2. رفع الساق أثناء النوم على الجانب
- استلقِ على جانبك مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، واستخدم يديك لدعم الجانب الخارجي من الركبة، وابدأ في فتح الركبة إلى أقصى حد باستخدام عضلات الأرداف الوسطى، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر 15 مرة لكل جانب، واشعر بإحساس التعب في منطقة الأرداف.
3. رفع الساقين أثناء الجلوس
- اجلس على الثلث الأمامي من الكرسي، حافظ على استقامة腰背، ارفع ساق واحدة ببطء حتى تصبح أفقية، ابقِ أصابع قدميك مشدودة لمدة 15 ثانية ثم اخفضها. مناسب للأشخاص في المكتب لتنشيط عضلات المؤخرة.
---
ثالثًا، تدريب التنشيط الديناميكي (مع حزام المقاومة)
1. خطوة جانبية بحزام مرن
- اربط حزام المقاومة فوق الركبة، وانتقل بشكل عرضي في وضع القرفصاء نصف، مع الحفاظ على استقرار الجذع، واشعر بقوة العضلات الخارجية للورك (العضلة المتوسطة). قم بعمل 10 خطوات لكل جانب كمجموعة، و3 مجموعات.
2. تمارين القرفصاء المتغيرة
- القرفصاء بفتح واسع: تكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الكتفين، وعند النزول يجب أن تتجه الركبتان إلى الخارج، مما يركز على تحفيز العضلة الألوية الكبرى.
- قرفصاء على الأطراف: بعد القرفصاء، ارفع أصابع قدميك، لتعزيز الشعور بالقوة في منطقة اتصال الورك والساق.
3. رفع الساق
- قف بجوار الحائط، شد عضلات البطن، ارفع ساق واحدة إلى الوراء/الجانب حتى أعلى نقطة (مع استقامة الركبة)، احتفظ بذلك لمدة ثانيتين ثم انزل ببطء. 20 مرة/جانب، 3 مجموعات.
---
الرابع، التدريب اليومي المعزز (المتقدم)
1. جسر الورك المتقدم
- جسر الورك بالوزن: ضع بارًا أو دمبل على الوركين، عند رفع الورك، قم بشد العضلات حتى تصل إلى الذروة، لتعزيز قوة العضلة الألوية الكبرى.
2. رفع الساق الواحدة
- الوقوف على ساق واحدة، مع حمل دمبل، يميل الجسم للأمام بينما ترفع الساق غير الداعمة إلى الوراء، مع الحفاظ على التوازن. يقوي العضلات المتوسطة في الأرداف والاستقرار.
3. قرفصاء بالكرة الحديدية/صعود الدرج
- القرفصاء بالزجاجة: امسك زجاجتين بيديك أمام صدرك، عند القرفصاء، ارجع الوركين للخلف، ولا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.
- الصعود الجانبي للدرجات: الوقوف على جانب واحد مع وضع قدم واحدة على الدرج، واستخدام القوة من الأرداف لدفع الجسم للأعلى، 10 مرات/جانب.
---
خمسة، ملاحظات
1. معيار الحركة: تجنب تعويض منطقة الخصر، والحفاظ على شدّ العضلات الأساسية طوال الوقت، والشعور بقوة الدفع من الأرداف.
2. بالتدريج: بدءاً من وزن الجسم، وزيادة الوزن تدريجياً (أشرطة المقاومة، الدمبل).
3. نصيحة التكرار: 3-4 مرات في الأسبوع، كل مرة لمدة 20-30 دقيقة، مع دمج تمارين القلب لتقليل الدهون وتشكيل الجسم.
4. العادات الحياتية: قم بالوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة، لتجنب فقدان الذاكرة في العضلات الألوية بسبب الجلوس لفترات طويلة.
من خلال التدريب أعلاه، يمكن استعادة وظيفة عضلات الأرداف تدريجياً، وتحسين آلام التعويض في أسفل الظهر والركبتين، وتشكيل شكل الأرداف المشدود. يمكن الرجوع إلى مقاطع الفيديو الرياضية الاحترافية (مثل).