¿Cómo activar los músculos de los glúteos a través del ejercicio?
Uno, preparación antes de la activación (dirigido a personas que están sentadas por mucho tiempo) 1. Estiramiento de los músculos flexores de la cadera Estar sentado durante mucho tiempo puede causar tensión en los músculos flexores de la cadera y suprimir la activación de los glúteos. Acción: Arrodíllate con una rodilla en el suelo, coloca la pierna delantera en una posición de zancada, desplaza el peso hacia adelante, siente el estiramiento en la parte posterior de la cadera, mantén 30 segundos por lado, repite 3 series.
2. Liberación de la fascia Usa un rodillo de espuma o una pelota de masaje para relajar los músculos alrededor de los glúteos (como el cuádriceps y los isquiotibiales), reducir la adherencia muscular y mejorar la eficiencia del entrenamiento posterior.
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2. Actividades básicas de activación (sin necesidad de equipo) 1. Puente de glúteos en posición supina - Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los talones cerca de los glúteos, contrae el núcleo y usa la fuerza de los glúteos para levantar la cadera hasta que el hombro, la cadera y la rodilla estén en línea recta, mantén durante 3 segundos y luego baja lentamente. - Avanzado: Puente de glúteos a una pierna (una pierna estirada hacia arriba), fortalece el glúteo mayor.
2. Levantamiento de piernas de lado - Acostado de lado con la rodilla flexionada a 90°, apoyando la mano en el lado externo de la rodilla, utiliza los músculos glúteos para abrir la rodilla hasta el máximo rango, y luego regresa lentamente. Repite 15 veces por lado, sintiendo la sensación de dolor y tensión en los glúteos.
3. Elevación de piernas en posición sentada - Siéntate en el tercio frontal de la silla, mantén la espalda recta, levanta lentamente una pierna hasta la horizontal, mantén los dedos del pie estirados durante 15 segundos y luego bájala. Ideal para activar los glúteos en personas de oficina.
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Tres, entrenamiento de activación dinámica (con banda elástica) 1. Paso lateral con banda de resistencia - Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas, realiza un movimiento lateral en posición de semi-sentadilla, manteniendo el núcleo estable, sintiendo la activación de la parte exterior de los glúteos (glúteo medio). 10 pasos a cada lado constituyen un set, haz 3 sets.
2. Variación de sentadillas - Sentadilla de ancho: la distancia entre los pies es mayor que el ancho de los hombros, al bajar las rodillas se abren hacia afuera, enfocándose en estimular el glúteo mayor. - Sentadilla con elevación de talones: al bajar, eleva las puntas de los pies para aumentar la sensación de esfuerzo en la conexión entre glúteos y piernas.
3. Elevación de piernas hacia atrás - Apóyate en la pared, contrae el núcleo, levanta una pierna hacia atrás/lado hasta el punto más alto (con la rodilla estirada), mantenla durante 2 segundos y luego baja lentamente. 20 veces/lado, 3 series.
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Cuatro, entrenamiento de refuerzo diario (avanzado) 1. Puente de glúteos avanzado - Puente de glúteos con peso: Coloca una barra o mancuernas en la cadera, contrae los glúteos hasta el punto máximo al elevar la cadera, para fortalecer los músculos glúteos.
2. Peso muerto a una pierna - De pie sobre una pierna, sosteniendo una mancuerna, inclina el cuerpo hacia adelante mientras levantas la pierna no de apoyo hacia atrás, manteniendo el equilibrio. Fortalece el glúteo medio y la estabilidad.
3. Sentadillas con kettlebell / Subida de escalones - Sentadilla con kettlebell: sostiene la kettlebell con ambas manos frente al pecho, al hacer la sentadilla, desplaza las caderas hacia atrás, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. - Escalera lateral: apóyate en un pie de lado en el escalón, utiliza los glúteos para impulsar el cuerpo hacia arriba, 10 veces/lado.
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Cinco, Consideraciones 1. Estándar de acción: Evitar la compensación de la cintura, mantener el núcleo apretado durante todo el proceso, sentir que los glúteos son los que dominan la fuerza. 2. Progresión gradual: comienza con tu propio peso y aumenta gradualmente la carga (bandas de resistencia, mancuernas). 3. Sugerencia de frecuencia: 3-4 veces por semana, 20-30 minutos cada vez, combinando ejercicios aeróbicos para la pérdida de grasa y la tonificación. 4. Hábitos de vida: levántate y muévete durante 5 minutos cada hora, evita que los músculos glúteos "olviden" debido a estar sentado por mucho tiempo.
A través de este entrenamiento se puede ir despertando gradualmente la función de los músculos glúteos, mejorando el dolor por compensación en la cintura y las rodillas, y moldeando unas nalgas firmes. Para demostraciones específicas de los movimientos, se pueden consultar videos de entrenamiento profesional (como).
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¿Cómo activar los músculos de los glúteos a través del ejercicio?
Uno, preparación antes de la activación (dirigido a personas que están sentadas por mucho tiempo)
1. Estiramiento de los músculos flexores de la cadera
Estar sentado durante mucho tiempo puede causar tensión en los músculos flexores de la cadera y suprimir la activación de los glúteos. Acción: Arrodíllate con una rodilla en el suelo, coloca la pierna delantera en una posición de zancada, desplaza el peso hacia adelante, siente el estiramiento en la parte posterior de la cadera, mantén 30 segundos por lado, repite 3 series.
2. Liberación de la fascia
Usa un rodillo de espuma o una pelota de masaje para relajar los músculos alrededor de los glúteos (como el cuádriceps y los isquiotibiales), reducir la adherencia muscular y mejorar la eficiencia del entrenamiento posterior.
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2. Actividades básicas de activación (sin necesidad de equipo)
1. Puente de glúteos en posición supina
- Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los talones cerca de los glúteos, contrae el núcleo y usa la fuerza de los glúteos para levantar la cadera hasta que el hombro, la cadera y la rodilla estén en línea recta, mantén durante 3 segundos y luego baja lentamente.
- Avanzado: Puente de glúteos a una pierna (una pierna estirada hacia arriba), fortalece el glúteo mayor.
2. Levantamiento de piernas de lado
- Acostado de lado con la rodilla flexionada a 90°, apoyando la mano en el lado externo de la rodilla, utiliza los músculos glúteos para abrir la rodilla hasta el máximo rango, y luego regresa lentamente. Repite 15 veces por lado, sintiendo la sensación de dolor y tensión en los glúteos.
3. Elevación de piernas en posición sentada
- Siéntate en el tercio frontal de la silla, mantén la espalda recta, levanta lentamente una pierna hasta la horizontal, mantén los dedos del pie estirados durante 15 segundos y luego bájala. Ideal para activar los glúteos en personas de oficina.
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Tres, entrenamiento de activación dinámica (con banda elástica)
1. Paso lateral con banda de resistencia
- Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas, realiza un movimiento lateral en posición de semi-sentadilla, manteniendo el núcleo estable, sintiendo la activación de la parte exterior de los glúteos (glúteo medio). 10 pasos a cada lado constituyen un set, haz 3 sets.
2. Variación de sentadillas
- Sentadilla de ancho: la distancia entre los pies es mayor que el ancho de los hombros, al bajar las rodillas se abren hacia afuera, enfocándose en estimular el glúteo mayor.
- Sentadilla con elevación de talones: al bajar, eleva las puntas de los pies para aumentar la sensación de esfuerzo en la conexión entre glúteos y piernas.
3. Elevación de piernas hacia atrás
- Apóyate en la pared, contrae el núcleo, levanta una pierna hacia atrás/lado hasta el punto más alto (con la rodilla estirada), mantenla durante 2 segundos y luego baja lentamente. 20 veces/lado, 3 series.
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Cuatro, entrenamiento de refuerzo diario (avanzado)
1. Puente de glúteos avanzado
- Puente de glúteos con peso: Coloca una barra o mancuernas en la cadera, contrae los glúteos hasta el punto máximo al elevar la cadera, para fortalecer los músculos glúteos.
2. Peso muerto a una pierna
- De pie sobre una pierna, sosteniendo una mancuerna, inclina el cuerpo hacia adelante mientras levantas la pierna no de apoyo hacia atrás, manteniendo el equilibrio. Fortalece el glúteo medio y la estabilidad.
3. Sentadillas con kettlebell / Subida de escalones
- Sentadilla con kettlebell: sostiene la kettlebell con ambas manos frente al pecho, al hacer la sentadilla, desplaza las caderas hacia atrás, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- Escalera lateral: apóyate en un pie de lado en el escalón, utiliza los glúteos para impulsar el cuerpo hacia arriba, 10 veces/lado.
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Cinco, Consideraciones
1. Estándar de acción: Evitar la compensación de la cintura, mantener el núcleo apretado durante todo el proceso, sentir que los glúteos son los que dominan la fuerza.
2. Progresión gradual: comienza con tu propio peso y aumenta gradualmente la carga (bandas de resistencia, mancuernas).
3. Sugerencia de frecuencia: 3-4 veces por semana, 20-30 minutos cada vez, combinando ejercicios aeróbicos para la pérdida de grasa y la tonificación.
4. Hábitos de vida: levántate y muévete durante 5 minutos cada hora, evita que los músculos glúteos "olviden" debido a estar sentado por mucho tiempo.
A través de este entrenamiento se puede ir despertando gradualmente la función de los músculos glúteos, mejorando el dolor por compensación en la cintura y las rodillas, y moldeando unas nalgas firmes. Para demostraciones específicas de los movimientos, se pueden consultar videos de entrenamiento profesional (como).