Comment activer les muscles des fesses par l'exercice ?
I. Préparatifs avant l'activation (pour les personnes sédentaires) 1. Étirement des fléchisseurs de la hanche La position assise prolongée peut entraîner une tension des fléchisseurs de la hanche et inhiber l'activation des fessiers. Action : Mettez un genou au sol, avec la jambe avant en position fente, déplacez votre poids vers l'avant, ressentez l'étirement à l'arrière de la hanche, maintenez pendant 30 secondes de chaque côté, répétez 3 séries.
2. Libération myofasciale Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de massage pour détendre les muscles autour des hanches (comme les quadriceps, les ischio-jambiers), réduire les adhérences musculaires et améliorer l'efficacité des entraînements suivants.
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Deux, exercices de base d'activation (sans équipement) 1. Pont fessier en position couchée sur le dos - Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les talons près des fesses, contractez votre sangle abdominale, utilisez la force des fesses pour soulever les hanches jusqu'à ce que l'épaule, la hanche et le genou forment une ligne droite, maintenez pendant 3 secondes puis redescendez lentement. - Avancé : Pont fessier sur une jambe (une jambe tendue et élevée), renforce les grands fessiers.
2. Lever les jambes sur le côté - Allongé sur le côté, genou fléchi à 90°, main sur le côté externe du genou, utiliser le muscle moyen fessier pour ouvrir le genou au maximum, puis redescendre lentement. Répéter 15 fois de chaque côté, ressentir une douleur et une tension dans les fessiers.
3. Élévation des jambes en position assise - Asseyez-vous sur le tiers avant de la chaise, le dos droit, levez lentement une jambe jusqu'à l'horizontale, maintenez-la tendue pendant 15 secondes puis abaissez-la. Convient aux personnes de bureau pour activer les muscles fessiers.
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Trois, entraînement dynamique d'activation (avec bande de résistance) 1. Pas latéraux avec bande élastique - Attachez la bande de résistance au-dessus des genoux, effectuez des mouvements latéraux en position de demi-squat, maintenez le tronc stable et ressentez la force des muscles de l'extérieur des hanches (muscle moyen fessier). Faites 10 pas de chaque côté pour une série, 3 séries.
2. Variantes de squat - Squat large écart : les pieds sont écartés de plus d'une largeur d'épaules, les genoux s'écartent vers l'extérieur en descendant, ciblant principalement les grands fessiers. - Squats sur les pointes des pieds : Après avoir fléchi, se mettre sur la pointe des pieds pour renforcer la sensation de puissance au niveau de la connexion fessiers-jambes.
3. Levée de jambe arrière - Se tenir debout en s'appuyant contre le mur, contracter le tronc, lever une jambe vers l'arrière/latéralement jusqu'au point le plus haut (genou tendu), maintenir pendant 2 secondes puis redescendre lentement. 20 fois de chaque côté, 3 séries.
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Quatre, entraînement intensif quotidien (avancé) 1. Ponts de fessier avancés - Pont fessier avec charge : placez une barre ou un haltère au niveau des hanches, contractez les fessiers jusqu'au sommet en soulevant les hanches, pour renforcer la puissance des muscles fessiers.
2. Soulevé de terre sur une jambe - Tenez-vous sur une jambe, en tenant un haltère, penchez-vous en avant tout en levant la jambe non supportée à l'arrière, maintenez l'équilibre. Renforcez le moyen fessier et la stabilité.
3. Squat avec kettlebell/Monter des marches - Squat avec kettlebell : Tenez une kettlebell à deux mains devant la poitrine, en reculant les hanches lors du squat, les genoux ne dépassent pas les orteils. - Montée latérale : se tenir sur le côté avec un pied sur la marche, utiliser les muscles des fesses pour faire monter le corps, 10 fois/ côté.
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V. Remarques 1. Standardisation des mouvements : éviter la compensation au niveau de la taille, maintenir le tronc engagé tout au long de l'exercice, ressentir la force principale provenant des fessiers. 2. Progression graduelle : commencer par son propre poids et augmenter progressivement la charge (bandes élastiques, haltères). 3. Fréquence recommandée : 3 à 4 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois, combinée avec des exercices aérobiques pour la perte de graisse et la tonification. 4. Habitudes de vie : Levez-vous et bougez pendant 5 minutes toutes les heures pour éviter que les muscles fessiers ne « s'oublient » à cause de la position assise prolongée.
Grâce à cet entraînement, vous pouvez progressivement réveiller la fonction des muscles fessiers, améliorer la douleur compensatoire au niveau des lombaires et des genoux, et sculpter des fesses fermes. Vous pouvez consulter des vidéos de fitness professionnelles pour des démonstrations spécifiques (comme).
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Comment activer les muscles des fesses par l'exercice ?
I. Préparatifs avant l'activation (pour les personnes sédentaires)
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche
La position assise prolongée peut entraîner une tension des fléchisseurs de la hanche et inhiber l'activation des fessiers. Action : Mettez un genou au sol, avec la jambe avant en position fente, déplacez votre poids vers l'avant, ressentez l'étirement à l'arrière de la hanche, maintenez pendant 30 secondes de chaque côté, répétez 3 séries.
2. Libération myofasciale
Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de massage pour détendre les muscles autour des hanches (comme les quadriceps, les ischio-jambiers), réduire les adhérences musculaires et améliorer l'efficacité des entraînements suivants.
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Deux, exercices de base d'activation (sans équipement)
1. Pont fessier en position couchée sur le dos
- Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les talons près des fesses, contractez votre sangle abdominale, utilisez la force des fesses pour soulever les hanches jusqu'à ce que l'épaule, la hanche et le genou forment une ligne droite, maintenez pendant 3 secondes puis redescendez lentement.
- Avancé : Pont fessier sur une jambe (une jambe tendue et élevée), renforce les grands fessiers.
2. Lever les jambes sur le côté
- Allongé sur le côté, genou fléchi à 90°, main sur le côté externe du genou, utiliser le muscle moyen fessier pour ouvrir le genou au maximum, puis redescendre lentement. Répéter 15 fois de chaque côté, ressentir une douleur et une tension dans les fessiers.
3. Élévation des jambes en position assise
- Asseyez-vous sur le tiers avant de la chaise, le dos droit, levez lentement une jambe jusqu'à l'horizontale, maintenez-la tendue pendant 15 secondes puis abaissez-la. Convient aux personnes de bureau pour activer les muscles fessiers.
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Trois, entraînement dynamique d'activation (avec bande de résistance)
1. Pas latéraux avec bande élastique
- Attachez la bande de résistance au-dessus des genoux, effectuez des mouvements latéraux en position de demi-squat, maintenez le tronc stable et ressentez la force des muscles de l'extérieur des hanches (muscle moyen fessier). Faites 10 pas de chaque côté pour une série, 3 séries.
2. Variantes de squat
- Squat large écart : les pieds sont écartés de plus d'une largeur d'épaules, les genoux s'écartent vers l'extérieur en descendant, ciblant principalement les grands fessiers.
- Squats sur les pointes des pieds : Après avoir fléchi, se mettre sur la pointe des pieds pour renforcer la sensation de puissance au niveau de la connexion fessiers-jambes.
3. Levée de jambe arrière
- Se tenir debout en s'appuyant contre le mur, contracter le tronc, lever une jambe vers l'arrière/latéralement jusqu'au point le plus haut (genou tendu), maintenir pendant 2 secondes puis redescendre lentement. 20 fois de chaque côté, 3 séries.
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Quatre, entraînement intensif quotidien (avancé)
1. Ponts de fessier avancés
- Pont fessier avec charge : placez une barre ou un haltère au niveau des hanches, contractez les fessiers jusqu'au sommet en soulevant les hanches, pour renforcer la puissance des muscles fessiers.
2. Soulevé de terre sur une jambe
- Tenez-vous sur une jambe, en tenant un haltère, penchez-vous en avant tout en levant la jambe non supportée à l'arrière, maintenez l'équilibre. Renforcez le moyen fessier et la stabilité.
3. Squat avec kettlebell/Monter des marches
- Squat avec kettlebell : Tenez une kettlebell à deux mains devant la poitrine, en reculant les hanches lors du squat, les genoux ne dépassent pas les orteils.
- Montée latérale : se tenir sur le côté avec un pied sur la marche, utiliser les muscles des fesses pour faire monter le corps, 10 fois/ côté.
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V. Remarques
1. Standardisation des mouvements : éviter la compensation au niveau de la taille, maintenir le tronc engagé tout au long de l'exercice, ressentir la force principale provenant des fessiers.
2. Progression graduelle : commencer par son propre poids et augmenter progressivement la charge (bandes élastiques, haltères).
3. Fréquence recommandée : 3 à 4 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois, combinée avec des exercices aérobiques pour la perte de graisse et la tonification.
4. Habitudes de vie : Levez-vous et bougez pendant 5 minutes toutes les heures pour éviter que les muscles fessiers ne « s'oublient » à cause de la position assise prolongée.
Grâce à cet entraînement, vous pouvez progressivement réveiller la fonction des muscles fessiers, améliorer la douleur compensatoire au niveau des lombaires et des genoux, et sculpter des fesses fermes. Vous pouvez consulter des vidéos de fitness professionnelles pour des démonstrations spécifiques (comme).