Как активировать мышцы ягодиц с помощью упражнений?
1. Подготовка перед активацией (для людей, много сидящих) 1. Растяжка сгибателей бедра Долгое сидение может привести к напряжению сгибателей бедра и подавлению силы ягодиц. Упражнение: встаньте на одно колено, передняя нога в положении выпада, сместите центр тяжести вперед, почувствуйте растяжение задней части бедра, удерживайте 30 секунд с каждой стороны, повторите 3 подхода.
2. Фасциальное расслабление Используйте пенопластовую катушку или массажный мяч для расслабления мышц вокруг ягодиц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий), чтобы уменьшить мышечные спайки и повысить эффективность последующих тренировок.
---
2. Базовые активирующие упражнения (без оборудования) 1. Мост лежа на спине - Лягте на спину, согните колени, пятки близко к ягодицам, напрягите пресс, поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени находились на одной линии, удерживайте 3 секунды, затем медленно опуститесь. - Продвинутый: одноногие ягодичные мосты (одна нога выпрямлена и поднята), укрепляют большие ягодичные мышцы.
2. Лежа на боку, поднимите ногу - Лежа на боку, согните колени на 90°, опираясь рукой на внешнюю сторону колена. Используя средние ягодичные мышцы, откройте колено до максимальной амплитуды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой стороны, чувствуя напряжение в ягодицах.
3. Подъем ног в сидячем положении - Сидя на стуле, в 1/3 от передней части, держите спину прямо, медленно поднимите одну ногу до水平ного положения, натяните носок и удерживайте в течение 15 секунд, затем опустите. Подходит для офисных работников для активации ягодичных мышц.
---
Третье. Динамическая активация тренировки (с использованием эластичной ленты) 1. Боковые шаги с резиновым эспандером - Эластичный бинт закреплен выше колена, в полуприседании перемещайтесь вбок, держите корпус стабильно, ощущая работу внешней стороны ягодиц (средняя ягодичная мышца). 10 шагов в каждую сторону составляют 1 подход, всего 3 подхода.
2. Вариации приседаний - Широкая приседания: расстояние между ногами больше ширины плеч, при приседании колени разводятся в стороны, основное внимание уделяется большим ягодичным мышцам. - Подъем на носках в приседании: после приседания поднимитесь на носки, увеличивая ощущение напряжения в соединении ягодиц и ног.
3. Подъем ноги назад - Встаньте, опираясь на стену, напрягите корпус, поднимите одну ногу назад/в сторону до максимальной высоты (колено выпрямлено), удерживайте 2 секунды, затем медленно опустите. 20 раз/сторона, 3 подхода.
---
Четыре. Ежедневные тренировки (продвинутый уровень) 1. Мост для ягодиц продвинутый - Мост с отягощением: положите штангу или гантели на бедра, сокращайте ягодицы до максимума, поднимая бедра, чтобы увеличить силу большой ягодичной мышцы.
2. Односторонняя становая тяга - Стоя на одной ноге, держа гантель, наклоните тело вперед, одновременно поднимая несupportную ногу назад, удерживая равновесие. Укрепляет среднюю ягодичную мышцу и стабильность.
3. Кеттлебелл приседания/подъем на ступеньку - Кегельный присед: Держите гири обеими руками на груди, при приседании двигайте бедра назад, колени не должны выходить за пределы носков. - Боковая подъемная ступень: встать боком на одной ноге на ступеньку, усиливая бедра для подъема тела, 10 раз/сторона.
---
Пять, замечания 1. Стандартность движений: избегайте компенсации в пояснице, удерживайте напряжение в核心 на протяжении всего упражнения, ощущайте, как работают ягодицы. 2. Постепенно: начните с собственного веса, постепенно увеличивая нагрузку (резинки, гантели). 3. Рекомендации по частоте: 3-4 раза в неделю, по 20-30 минут, в сочетании с аэробными упражнениями для снижения жира и формирования фигуры. 4. Привычки жизни: вставайте и двигайтесь каждые 5 минут, чтобы избежать "забвения" ягодичных мышц из-за длительного сидения.
С помощью вышеуказанных тренировок можно постепенно активировать функции мышц ягодиц, улучшить компенсационную боль в пояснице и коленях, а также создать подтянутую форму ягодиц. Конкретные демонстрации упражнений можно посмотреть в профессиональных фитнес-видео (например).
Посмотреть Оригинал
На этой странице может содержаться сторонний контент, который предоставляется исключительно в информационных целях (не в качестве заявлений/гарантий) и не должен рассматриваться как поддержка взглядов компании Gate или как финансовый или профессиональный совет. Подробности смотрите в разделе «Отказ от ответственности» .
Как активировать мышцы ягодиц с помощью упражнений?
1. Подготовка перед активацией (для людей, много сидящих)
1. Растяжка сгибателей бедра
Долгое сидение может привести к напряжению сгибателей бедра и подавлению силы ягодиц. Упражнение: встаньте на одно колено, передняя нога в положении выпада, сместите центр тяжести вперед, почувствуйте растяжение задней части бедра, удерживайте 30 секунд с каждой стороны, повторите 3 подхода.
2. Фасциальное расслабление
Используйте пенопластовую катушку или массажный мяч для расслабления мышц вокруг ягодиц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий), чтобы уменьшить мышечные спайки и повысить эффективность последующих тренировок.
---
2. Базовые активирующие упражнения (без оборудования)
1. Мост лежа на спине
- Лягте на спину, согните колени, пятки близко к ягодицам, напрягите пресс, поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени находились на одной линии, удерживайте 3 секунды, затем медленно опуститесь.
- Продвинутый: одноногие ягодичные мосты (одна нога выпрямлена и поднята), укрепляют большие ягодичные мышцы.
2. Лежа на боку, поднимите ногу
- Лежа на боку, согните колени на 90°, опираясь рукой на внешнюю сторону колена. Используя средние ягодичные мышцы, откройте колено до максимальной амплитуды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой стороны, чувствуя напряжение в ягодицах.
3. Подъем ног в сидячем положении
- Сидя на стуле, в 1/3 от передней части, держите спину прямо, медленно поднимите одну ногу до水平ного положения, натяните носок и удерживайте в течение 15 секунд, затем опустите. Подходит для офисных работников для активации ягодичных мышц.
---
Третье. Динамическая активация тренировки (с использованием эластичной ленты)
1. Боковые шаги с резиновым эспандером
- Эластичный бинт закреплен выше колена, в полуприседании перемещайтесь вбок, держите корпус стабильно, ощущая работу внешней стороны ягодиц (средняя ягодичная мышца). 10 шагов в каждую сторону составляют 1 подход, всего 3 подхода.
2. Вариации приседаний
- Широкая приседания: расстояние между ногами больше ширины плеч, при приседании колени разводятся в стороны, основное внимание уделяется большим ягодичным мышцам.
- Подъем на носках в приседании: после приседания поднимитесь на носки, увеличивая ощущение напряжения в соединении ягодиц и ног.
3. Подъем ноги назад
- Встаньте, опираясь на стену, напрягите корпус, поднимите одну ногу назад/в сторону до максимальной высоты (колено выпрямлено), удерживайте 2 секунды, затем медленно опустите. 20 раз/сторона, 3 подхода.
---
Четыре. Ежедневные тренировки (продвинутый уровень)
1. Мост для ягодиц продвинутый
- Мост с отягощением: положите штангу или гантели на бедра, сокращайте ягодицы до максимума, поднимая бедра, чтобы увеличить силу большой ягодичной мышцы.
2. Односторонняя становая тяга
- Стоя на одной ноге, держа гантель, наклоните тело вперед, одновременно поднимая несupportную ногу назад, удерживая равновесие. Укрепляет среднюю ягодичную мышцу и стабильность.
3. Кеттлебелл приседания/подъем на ступеньку
- Кегельный присед: Держите гири обеими руками на груди, при приседании двигайте бедра назад, колени не должны выходить за пределы носков.
- Боковая подъемная ступень: встать боком на одной ноге на ступеньку, усиливая бедра для подъема тела, 10 раз/сторона.
---
Пять, замечания
1. Стандартность движений: избегайте компенсации в пояснице, удерживайте напряжение в核心 на протяжении всего упражнения, ощущайте, как работают ягодицы.
2. Постепенно: начните с собственного веса, постепенно увеличивая нагрузку (резинки, гантели).
3. Рекомендации по частоте: 3-4 раза в неделю, по 20-30 минут, в сочетании с аэробными упражнениями для снижения жира и формирования фигуры.
4. Привычки жизни: вставайте и двигайтесь каждые 5 минут, чтобы избежать "забвения" ягодичных мышц из-за длительного сидения.
С помощью вышеуказанных тренировок можно постепенно активировать функции мышц ягодиц, улучшить компенсационную боль в пояснице и коленях, а также создать подтянутую форму ягодиц. Конкретные демонстрации упражнений можно посмотреть в профессиональных фитнес-видео (например).