Làm thế nào để kích hoạt cơ mông thông qua tập luyện?

Một, Chuẩn bị trước khi kích hoạt (dành cho những người ngồi lâu)
1. Kéo dãn cơ mông
Ngồi lâu sẽ dẫn đến cơ khớp hông căng thẳng, ức chế sức mạnh của mông. Hành động: Quỳ một đầu gối, chân trước ở tư thế bước, dồn trọng tâm về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở phía sau hông, giữ 30 giây/mỗi bên, lặp lại 3 bộ.

2. Thả lỏng cơ mạc
Sử dụng con lăn bọt hoặc bóng massage để thư giãn các cơ xung quanh mông (như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo), giảm sự dính cơ, nâng cao hiệu suất tập luyện tiếp theo.

---

Hai, các bài tập kích thích cơ bản (không cần dụng cụ)
1. Cầu mông nằm ngửa
- Nằm ngửa, gập gối, gót chân gần với mông, siết chặt cơ bụng, dùng sức từ mông nâng hông lên sao cho vai-hông-đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ trong 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Nâng cao: Cầu mông một chân (một chân duỗi thẳng nâng cao), tăng cường cơ mông lớn.

2. Nằm nghiêng nâng chân
- Nằm nghiêng, gập đầu gối 90°, tay đặt lên phía ngoài của đầu gối, dùng cơ mông giữa để mở rộng đầu gối đến mức tối đa, từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần/mỗi bên, cảm nhận sự đau nhức ở mông.

3. Nâng chân ngồi
- Ngồi ở phần 1/3 trước của ghế, lưng thẳng, từ từ nâng một chân lên ngang mức, giữ mũi chân thẳng trong 15 giây rồi hạ xuống. Phù hợp với những người làm văn phòng để kích hoạt cơ mông.

---

Ba, đào tạo kích hoạt động (kết hợp với dây đàn hồi)
1. Bước di chuyển bên với dây thun
- Dây đàn hồi buộc ở trên đầu gối, di chuyển ngang trong tư thế ngồi xổm, giữ cho cơ thể ổn định, cảm nhận sức mạnh ở bên ngoài của mông (cơ mông giữa). Di chuyển 10 bước sang trái và 10 bước sang phải là 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

2. Biến thể squat
- Ngồi xổm khoảng cách rộng: Hai chân cách nhau lớn hơn chiều rộng vai, khi ngồi xổm đầu gối mở ra ngoài, tập trung kích thích cơ mông lớn.
- Ngồi xổm nhón gót: Sau khi ngồi xổm, nhón mũi chân để tăng cường cảm giác lực ở chỗ kết nối giữa mông và chân.

3. Đưa chân lên
- Đứng tựa vào tường, siết chặt cơ core, nâng một chân ra sau/bên hông đến điểm cao nhất (gối thẳng), giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. 20 lần/mỗi bên, 3 hiệp.

---

Bốn, Huấn luyện tăng cường hàng ngày (nâng cao)
1. Cầu mông nâng cao
- Cầu mông có trọng lượng: Đặt thanh đòn hoặc tạ ở vùng hông, co thắt mông khi đẩy hông lên đến đỉnh, tăng cường sức mạnh cơ mông lớn.

2. Deadlift một chân
- Đứng một chân, cầm tạ tay, nghiêng người về phía trước trong khi chân không hỗ trợ nâng lên phía sau, giữ thăng bằng. Tăng cường cơ mông giữa và độ ổn định.

3. Squat với quả tạ/Leo bậc
- Ngồi xổm với tạ kettelbell: Hai tay cầm tạ kettelbell trước ngực, khi ngồi xổm thì mông đẩy ra phía sau, đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
- Leo cầu thang bên: Đứng nghiêng một chân bước lên cầu thang, dùng mông để nâng cơ thể lên, 10 lần/mỗi bên.

---

V. Lưu ý
1. Tiêu chuẩn hóa động tác: Tránh việc bù đắp bằng vùng thắt lưng, giữ cho cơ bụng luôn siết chặt trong suốt quá trình, cảm nhận lực xuất phát chủ yếu từ vùng mông.
2. Tiến bộ dần dần: Bắt đầu với trọng lượng cơ thể, từ từ tăng cường trọng lượng (dây đàn hồi, tạ tay).
3. Đề xuất tần suất: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút, kết hợp tập thể dục nhịp điệu để giảm mỡ và định hình cơ thể.
4. Thói quen sinh hoạt: đứng dậy hoạt động 5 phút mỗi giờ, tránh ngồi lâu gây ra tình trạng "quên" cơ mông.

Thông qua việc tập luyện trên có thể dần dần kích hoạt chức năng cơ mông, cải thiện cơn đau bù trừ ở lưng và đầu gối, tạo hình dáng mông săn chắc. Có thể tham khảo các video thể dục chuyên nghiệp (như).